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lunes, 22 de julio de 2013

10 Alimentos que te ayudan a quemar grasas

Existe una correlación entre la grasa abdominal acumulada y la diabetes tipo 2. La obesidad es uno de los factores de riesgo para sufrir esta enfermedad crónica. La diabetes tipo 2 es una enfermedad degenerativa, afecta a largo plazo órganos y sistemas del cuerpo. Esta enfermedad a menudo conduce a cegueraenfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, derrame cerebral, insuficiencia renal, amputaciones y lesiones nerviosas.
La actividad física diaria y la alimentación son factores determinantes para combatir la obesidad. Conoce a continuación los alimentos que te ayudan a quemar grasa abdominal.

                                   1. Yogur griego

Yogur griegoFoto © Getty Images
Si ya cambiaste del yogur regular al griego por su consistencia cremosa agradable al paladar, debes saber que contiene el doble de las proteínas de los yogures regulares. Las proteínas se digieren más lento lo que te mantendrá satisfecho por más tiempo. Trátalo reducido en grasas y azúcares acompañado de fruta fresca en el desayuno para comenzar el día cargado de energía.





2. Quinoa

Quinoa MediterráneoFoto © Getty Images
El fruto de esta milenaria semilla cultivada en el territorio andino entre Perú y Bolivia, es un aliado al control de peso. La quinoa o quinua, contiene ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra por taza. Esta semilla es muy versátil, la puedes preparar como arroz y hasta en el desayuno como cereal. Entre sus nutrientes se destacan el hierro, zinc, selenio y vitamina E. Atrévete a prepararla como acompañante en tu mesa junto con vegetales, o acompañada de nueces y frutas secas.

3. Canela

CanelaFoto © Getty Images
Un estudio reciente demostró el beneficio de la canela a los lípidos y la glucosa en la sangre en cantidades entre uno a seis gramos por día. Su consumo además podría ayudar a reducir el apetito. Sus usos en la cocina son ilimitados, trátala en las mañanas con café o sobre té, o polvoréala sobre yogur o avena para un toque dulce sin añadir calorías.

4. Proteína magra

Proteína magraFoto © Getty Images
El consumo de proteína magra aumenta la sensación de saciedad ayudándote al control de peso. El cuerpo la digiere más lento y quema más calorías. Su consumo moderado en cada comida ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento. La pechuga de pollo contribuye a tu plan alimentario con aminoácidos esenciales y vitaminas B3, B6, B1 y B2. Entre sus minerales se encuentra el fósforo, que ayuda a formar los tejidos del cerebro, huesos y dientes, hierro, importante para fortalecer el sistema inmunológico, huesos y dientes, y potasio.

Recetas saludables con pollo

  • Pollo al limón
  • Pollo y vegetales al curry
  • Pechuga rellena de espárragos
  • Pechuga de pollo frita al horno
  • 5. Pescado

    AsadoFoto © Getty Images
    El pescado es una proteína baja en calorías, fácil de digerir y rica en grasas esenciales omega-3 y vitaminas. Se ha demostrado que su consumo ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

    Recetas saludables con pescado

  • Salmón a la parrilla con hierbas
  • Tilapia al horno con hierbas
  • Tilapia empanizada al horno
  • 6. Batata

    La batata contiene vitamina A y fibra, buenos para el control de tu diabetes.Foto © Getty Images/Digital Vision
    La batata es un tubérculo rico en hidratos de carbono, lo que la hace un alimento energético. A diferencia de la papa, es muy suculenta y no necesita condimentos para agregarle sabor, lo que te ahorrará calorías en tu plato. Su índice glicémico es bajo, se descompone más lentamente en el cuerpo produciendo pequeñas fluctuaciones en la glucosa sanguínea y los niveles de insulina. La batata es alta en fibra y potasio, y como todo vegetal amarillo o naranja, rica en vitaminas A y C.
  • RecetaBatatas asadas con especias
  • 7. Sandía

    SandíaFoto © Getty Images
    Las frutas con alto contenido de agua te llenan más rápido y no dan espacio a otros alimentos, así comerás menos. La sandía es rica en el antioxidante licopeno y vitaminas A y C.
    Las toronjas igualmente te mantienen lleno con menos calorías. Los expertos recomiendan que consumas media toronja o un vaso de jugo de toronja antes de las comidas. Su fibra soluble te mantendrá lleno y comerás menos.
    Las bayas igualmente están cargadas de antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra. Es uno de los 10 alimentos recomendados por la Asociación Americana de la Diabetes para el control de la diabetes tipo 2. Su dulzura satisfará tus antojos por algo dulce.

    8. Té verde

    Té verdeFoto © Getty Images
    Se ha comprobado que el té verde ayuda a la pérdida de peso y grasa abdominal gracias a los fitoquímicos que contiene, llamados catequinas, que ayudan a estimular el metabolismo. Obtienes mayores beneficios cuando lo consumes caliente después de cada comida.

    miércoles, 17 de julio de 2013

    EL CONSUMO DE SAL #RETOSALUDABLE



     
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    La verdad es que no doy crédito. Se supone que vivimos en la era de los avances científicos, de los tratamientos basados en la evidencia, la era de la información. Los científicos están descifrando el genoma humano, son capaces de replicar seres vivos, regenerar tejidos, e interferir químicamente con miles de procesos biológicos. Y sin embargo, muchas de las recomendaciones sanitarias obtienen, por parte de ciertos colectivos, sólidas oposiciones supuestamente igual de fundamentadas. Yo diría que vivo en la Era de mi Estupefacción ¿Cómo separar el polvo de la paja? ¿Podemos fiarnos de las recomendaciones provenientes de los grandes organismos o estarán por el contrario gravemente influenciadas por temas económicos e intereses comerciales?


    Me parece justo comenzar una serie de artículos de opinión, en los que expresar mi desconcierto y, con toda seguridad, el de muchas otras personas. En esta entrega: EL CONSUMO DE SAL.


    Nota previa: A la hora de leer el artículo, es importante tener presente que el contenido es reflejo de mis dudas personales, en calidad de consumidora general, y no fruto de un análisis profesional o experto.


    ¿Por qué escribo esto?

    Llevo unos meses reflexionando sobre mi modo de alimentación. Es un tema recurrente en mi vida. No me cabe duda de que, en gran parte, somos lo que comemos, y que lo que comemos facilita o entorpece la función de nuestro organismo por mantenerse sosteniblemente sano. Tengo una de esas noches de insomnio (poco habituales, por suerte), y navegando por internet he visto una recomendación de la OMS para reducir el consumo de sal. Sé que no es el tema de moda, y que más bien llevamos años con ello a nuestras espaldas pero, fíjate, porque sí hay novedades.



    ¿Cuál es la recomendación “oficial”?

    sal_cucharitaLas últimas indicaciones de la OMS alientan a la población de los países desarrollados a disminuir el consumo de sal, a la vez que se aumenta el consumo de potasio. Y, concretamente, se establece que el límite de ingesta máximo saludable para un adulto es de 5 gramos de sal (2 gramos (2.000 mg) de sodio) al día. Y el límite mínimo diario de potasio lo sitúan en más de 3,5 g/día (muchas fuentes marcan la recomendación en 4,7 g/día). Poniéndolo en un lenguaje más comprensible, los 2g de sodio recomendados es lo que contiene 1 cucharadita de sal de mesa (conforme a los hábitos alimenticios de la población española en general, y debido a la cantidad de alimentos procesados que ingerimos, superaríamos el límite recomendado AUNQUE no añadiéramos ni una pizca de sal a los alimentos que preparamos en casa).

    Por si quieres descifrar las etiquetas nutricionales de los productos que compras:

    Cantidad de sodio (g) x 2,5 = Cantidad de sal (g)





    ¿Por qué se recomienda tomar menos sal y más potasio?

    El motivo principal para recomendar una reducción en la ingesta de sal y un aumento de la ingesta de potasio es controlar la hipertensión arterial. Según una web consultada, y que puedes consultar directamente aquí, “… el exceso de sal… incrementa la presión arterial causando aproximadamente el 30% de hipertensión, representa un posible carcinógeno para el cáncer gástrico y está asociada con la insuficiencia renal y la osteoporosis”. “La presión arterial alta contribuye en al menos el 40% de todas las enfermedades del corazón y accidentes cerebro vasculares….”.

    Esto probablemente lo sabías, pero quizá no tengas tan clara la acción del potasio. Este último es el tercer mineral más significativo para el cuerpo humano, después del calcio y el fósforo. Si eres un profesional del mundo del ejercicio, seguro que has oído hablar del potasio como importante componente para la correcta contracción de los músculos. Pues hasta ahí estás en lo cierto (¿has caído en que el corazón está compuesto por músculo?) , pero en cuanto a lo que hoy nos atañe, parece que el potasio ayuda a mantener la presión normal en el interior de las células, porque regula el balance de agua y ayuda a la eliminación de los excesos de sal.


    Alimentos adecuados para
    aumentar la ingesta de potasio.

    Alimentos a evitar para
    conseguir reducir la ingesta diaria de sodio
    · Agua de coco

    · Zumos (zanahoria, naranja, ciruela, tomate)

    · Vegetales verdes

    · Patatas y boniatos con piel

    · Yogur
    · Salsa de soja

    · Frutos secos procesados

    · Todas las comidas procesadas

    · Salsas




    Y si todo está tan claro… ¿qué es lo que defienden los detractores de estas medidas?

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    Lo que se opina, generalmente, en los ámbitos en que se discrepa sobre las recomendaciones “oficiales” es que reducir el consumo de sodio no tiene un efecto duradero sobre la presión arterial, sino que sólo provoca un efecto inmediato y transitorio. (Atención que hablamos de personas en correcto estado de salud, sin deficiencias renales ni hipersensibilidad al sodio). Se insiste en que la hipertensión viene normalmente provocada por otros motivos, y que pretender combatirla regulando la ingesta de sal es como combatir un oso con un palo de goma. Mencionan estudios científicos en los que la reducción de sal disminuyó la tensión arterial en el 30% de los sujetos evaluados, pero la aumentó en otro 20% (y yo deduzco que al otro 50% no les produjo efecto), y que además, la bajada es insignificante en cualquier caso (3-4 mm hg).

    Argumentan también que, en uno de los entornos donde la tensión arterial se monitoriza de cerca –los hospitales-, los pacientes reciben sueros salinos que pueden aportarles 27 g al día, más lo que ingieran comiendo, y la tensión no se les dispara.

    En cuanto al sistema natural con el que cuenta el cuerpo humano para regular las descompensaciones de sodio (sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona), los detractores de una baja ingesta de sodio argumentan que sobredepender de este sistema activo de auto-regulación causa un desgaste de las paredes epiteliales de los vasos sanguíneos, disminuye su flexibilidad y expone a la persona a un mayor riesgo cardiovascular. Y más allá de eso, según ellos ingerir poca sal puede tener otra serie de efectos indeseados, como un mayor riesgo de resistencia a la insulina (diabetes) y aumento del colesterol LDL (riesgo cardíaco).



    ¿Parecen los anteriores motivos suficientes para tener dudas acerca de los que nos recomiendan?
    ¿Estamos dando palos de ciego hacia el cuidado de nuestra salud?
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    MICHAEL KING EL PROFESIONAL MÁS INTERNACIONAL


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    Durante más de 30 años, Michael King ha sido un misionero del movimiento. Su infancia recordaría en algo a la del protagonista de la afamada película “Billy Elliot”; Michael creció en Scunthorpe y fue el primer varón de su región en convertirse en bailarín. “Me apasionaba la gimnasia y la natación”, nos cuenta “pero mi profesor de educación física no me dejaba practicarlos. Había que jugar al fútbol. Así que fui infeliz al principio, hasta que me uní a un grupo de danza”. A raíz de ese suceso la vida de Michael King cambió. Se presentó a unas audiciones, y logró que le aceptaran en el London School of Contemporary Dance. “Cuando ya bailaba me lesioné la espalda y fue encontes cuando comencé a practicar Pilates. Yo diría que el Pilates me encontró a mi”, menciona.

    Mentores de Pilates

    michaelking1Como alumno del London School, Michael tuvo su primer contacto con el Pilates. Su profesor de entonces, Alan Herdman, había trabajado con Carola Trier y Bob Fitzgerald en Nueva York, ambos alumnos directos de Joseph Pilates. A Herdman se lo conoce como la persona que llevó el Pilates desde los Estados Unidos a Inglaterra. La impresión que Michael nos transfiere de su mentor es que “Alan modificaba todo del Pilates, y me enseñó a enseñar sus adaptaciones. Él lo argumentaba explicando que si una persona no tiene el cuerpo y las facultades de un bailarín, o si tiene algún tipo de limitación física, no deberían entrenarse con el mismo tipo de movimientos. Desde entonces han pasado muchos años, pero sigo guiándome por el mismo principio: el movimiento es bueno, pero ha de ser el movimiento adecuado. Mucha gente no parte de un cuerpo fuerte y flexible. Cada día me cuestiono: ¿Estoy enseñando el movimiento adecuado?”

    Al inicio de la década de los 80, Michael inauguró su propio estudio de pilates, llamado Body Control, vinculado a los estudios de danza Pineapple, de la zona de Covent Garden en Londres. Poco después Herdman le brindó la oportunidad de dirigir un estudio de pilates en la Houston Ballet Company. “El estudio para bailarines se abrió también al público general, y comencé a incorporar un programa de fitness a la academia, paralelamente al entrenamiento Pilates”, nos explica. Durante esos años, Michael viajó mucho por los Estados Unidos de Amércia, y entrenó con personalidades como Romana Kryzanowska, Ron Fletcher y Carola Trier, quien había sido colega de su mentor. “Mi experiencia me mostró pronto que el Pilates es como el patchwork, en el sentido de que es variado y diverso. Todas las personas con quien entrenaba sentían pasión por el pilates, pero había diferencias. Siempre he visto esas diferencias dentro del “Método Pilates”. Alan [Herdman] hacía su versión del Pilates. Lo que yo suelo decir a los alumnos es que sólo una persona hacía Pilates auténtico, y ése era Joseph Pilates. Desde su época, todos los demás han desarrollado variantes del Método, conforme a su bagaje personal”.

    Tras diez años en Houston, Michael sentía la necesidad de expandir sus horizontes y se trasladó a Los Ángeles. Le contrataron en Voight Center para enseñar programas de fitness, y trabajó también para varios estudios de pilates, incluido el de Mari Winsor. “Para mi lo habitual era dar pilates en un sitio y después correr por la calle para dar clases de fitness en algún otro lugar. Aunque en esa época era como estar en dos mundos diferentes. Una de las cosas que más disfrute me ha aportado en la vida es cuando ambos mundos comenzaron a juntarse. Yo entiendo el mundo del fitness, así que vincular el Pilates y el fitness me resulta lógico”, afirma.

    Un Enfoque Internacional

    En 1995 Michael se mudó a Suiza para dar clases y años más tarde, en 1999, regresó a Londres para fundar The Pilates Institute. Es cuando estaba con la compañía, la mayor resposable de formación de instructores de pilates en el Reino Unido. Dejó el instituto en el año 2008, y se mudó a Uruguay, donde abrió otro estudio. De su nuevo país dice: “Es un lugar especial, política y económicamente seguro”. Hoy en día, según explica Michael, el Pilates se practica en muchos países del mundo. Él ha trabajado con equipos de Hockey de Siberia, ha impartido clases y workshops por toda Europa, Asia, Australia y Nueva Zelanda, y hasta ha entrenado a un monitor en el Tíbet. Está convencido de que el Pilates tiene un carácter específico en cada país “ a veces se basa más en el trabajo de suelo que en la utilización de máquinas. Por ejemplo, en Argentina hay cientos de pequeños estudios de máquinas, y no enseñan suelo”. Nos cuenta que en Inglaterra, lo normal es que el pilates se haya basado en el Matwork, aunque ahora existan programas de certificación que incluyan las dos cosas. “Lo cierto es que la visión que cada lugar tiene del pilates depende en gran medida de qué formador o qué escuela de Pilates entraran primero en el país. Actualmente, la mayoría de convenciones invitan a diferentes escuelas, con lo que la gente de otros países comienza a ver más variedad”.

    Michael, que también pasó tiempo dando clases en Turquía, aclara que “los turcos están obsesionados con el Pilates, con lo que en Estambul -y especialmente en su zona europea- hay muchos estudios de pilates individuales con excelente equipación. Al igual que los brasileños, adoran el fitness. Brasil es también un gran mercado, posiblemente el segundo mayor mercado del fitness [después de norteamérica]”. Pero también nos cuenta que en otros países, la tónica es bien distinta. “En India, por ejemplo, he visto algunas máquinas extrañas, muy sencillas, a las que llaman equipamiento de Pilates. En China he visto cosas parecidas. Normalmente, en India o China, sólo la gente adinerada tiene acceso a clubs de fitness o estudios de Pilates”. El salario como instructor en muchos países es bajo, entre dos o tres dólares por clase. “En Argentina, por ejemplo, si ganas cinco dólares por clase, te consideras bien remunerado”, nos cuenta.

    Las claves de la enseñanza

    Michael ha elaborado su curriculum profesional a lo largo de muchos años, y pasando por más de 60 países diferentes. Califica su programa como “basado en la evidencia”, y en él, los estudiantes reciben instrucción experta y educación con un método. Después han de demostrar que son competentes y que entienden tanto los conceptos como la ejecución. Michael considera que es importante aprender pilates de manera reflexiva; “No quiero que la gente salga de mis cursos diciendo “Michal King dice esto o lo otro”. Los instructores tienen que tener seguridad, pero no porque yo lo haya dicho, sino porque han entendido la información”. Y continúa “Como instructor, cada día estás solo en tus zapatos y has de ser conocedor”. Los últimos diez años de Michael han sido muy dinámicos: “He estado formando instructores en muchos países diferentes. Pero en el fondo, siempre me ha encantado enseñar a clientes. Es lo que he hecho siempre. Formar monitores es general pero es necesario mantener el contacto con uno mismo. No puedes centrarte en los profesionales y dejar de dar clase a clientes. Los clientes son los que te enseñan a utilizar las ayudas verbales y tactiles, y a demostrar los ejercicios. Son los que te muestran los verdaderos retos de la enseñanza”.

    El Futuro

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    Cuando le preguntamos acerca del futuro, Michael comenta que a su manera de ver, el pilates se ha convertido en una marca, como sucedió también con el aeróbic en los años 80 y 90. “Por aquel entonces la cosa giraba entorno al calzado, y los instructores me decían “Soy instructor de Nike” o “Yo soy instructor Reebok”, y yo les contestaba “¡No! Eso es una marca de calzado y tu no eres un zapato eres un profesor” Y así continua “Ahora tenemos marcas de equipamiento pilates, que luchan entre sí por apoderarse del nombre en el mercado, y los instructores comienzan a denominarse según el equipamiento”. A Michael le emana aquí la emoción y comenta: “esto me vuelve loco, me recuerda al pasado con el calzado, y por supuesto que necesitamos equipamientos de calidad, pero son sólo herramientas que se usan. Nuestra habilidad es el conocimiento y siento que debemos transmitir el legado de esta maravillosa técnica y la esencia del método”.

    El Reino Unido cuenta en la actualidad con estándares nacionales de Pilates, cosa que no sucede en muchos otros países, donde la experiencia depende más de quién sea el instructor que te ha dado clase. Michael explica que “es gracioso, porque esto ha sido un arma de doble filo. Inicialmente fui muy instrumental cuando desarrollaba los estándares con OCR y el Nivel 2 de Pilates, pero luego con el nivel 3 y el REPS (Registrar of Exercise Professionals), lo que me parece es que es importante tener un estándar nacional. Y prosigue, “Todos los proveedores de entrenamiento del Reino Unido reciben ahora un nivel común, y pierde algo de relevancia quién ha sido su tutor. Aunque aún sigue siendo importante y yo sigo dando los cursos de nivel 3 en el Fitness Industry Education de Londres”.

    No hace mucho, en una convención inglesa, alguien se sorprendió de volver a encontrarse con Michael y le preguntó: “¿Cómo es que sigues dando clase? Pensé que te habrías retirado”. A lo que Michael contestó que, en lo que a él respecta, ¡todavía no está haciendo más que empezar a calentar!


    Michael ha trabajado la técnica Pilates durante más de 32 años, y fue director fundador del Pilates Institute. Sus programas se enseñan en más de 26 países de todo el mundo, e imparte la Certificación de Nivel 3 de Matwork, exclusivamente en el Reino Unido, y para el Fitness Industry Education. Para más información sobre sus cursos, entra en www.FitnessIndustryEducation.com o en la página personal www.michaelkingpilates.com

    El Pilates y la recuperación del cáncer de mama




    El Pink Ribbon Program es un programa diseñado para la rehabilitación física y psicológica de las pacientes operadas de cáncer de mama, a través de la técnica Pilates.

    Una técnica beneficiosa para la recuperación de la mujer diagnosticada de uno de los tumores femeninos más frecuentes, y en concreto para ayudar a la recuperación física tras la cirugía, disminuyendo además el riesgo del linfedema, una inflamación del brazo que puede mermar su funcionalidad y que encuentra su origen en la extirpación de los ganglios linfáticos que suele acompañar las cirugías para remover el cáncer de mama.

    Según la AECC el cáncer de mama es uno de los tumores más frecuentes en mujeres de a partir de 35 años. En España se diagnostican unos 22.000 casos al año, siendo aún así de las cifras más bajas en Europa y especialmente comparadas con las de Estados Unidos.

    Tras el diagnóstico, comienza una batalla que se puede ganar. Una vez superados los tratamientos, se hace necesario restaurar la movilidad y funcionalidad plena, al tiempo que se trabaja en la recuperación psicológica de la paciente. Estos son los objetivos del Pink Ribbon Program, cuyo protocolo basado en Pilates aborda una serie de ejercicios que re-introducen gradualmente la movilidad de la zona afectada, coordinándola con la respiración. Los beneficios van desde la rehabilitación funcional del brazos y hombro, la mejora del bienestar físico y psicológico, el restablecimiento del equilibrio corporal, la autonomía y la autoestima, la prevención del linfedema y, en resumen, un impulso a la calidad de vida de las mujeres que han padecido cáncer de mama.

    pinkribbongenteEl programa nació de la experiencia profesional y personal como paciente de cáncer de mama de Doreen Puglisi, una instructora de Pilates que lo desarrolló tras observar que las supervivientes de cáncer de mama eran dadas de alta tras someterse a una mastectomía, disección de ganglios linfáticos o cirugías reconstructivas sin un plan de terapia física para la rehabilitación de la parte afectada. «Diseñé el programa dos años antes de haber sido diagnosticada de cáncer de mama, pero cuando lo viví en primera persona me di cuenta de la importancia de extenderlo y perfeccionarlo». Desde entonces, desarrolla una red para formar instructores en todo el mundo para que puedan ayudar a pacientes oncológicos.

    En España la realidad es similar, los pacientes oncológicos obtienen el alta médica sin haber cumplido o sin tener acceso a un programa de rehabilitación. Esa realidad me motivó a trabajar por la implantación del programa en España. La proximidad a los pacientes oncológicos a través de mis colaboraciones con el Grupo Español de Pacientes con Cáncer, GEPAC, me permitió valorar los desajustes corporales tras las cirugías, no sólo de extirpación, sino incluso de reconstrucción.

    Los estudios demuestran que los pacientes de cáncer de mama experimentan a menudo morbilidad del hombro y dolor asociado a la pérdida de músculo. Las cirugías de extirpación de tumores dañan sensiblemente la musculatura pectoral y adyacente, y en ocasiones la necesidad de obtener márgenes limpios incide en la pérdida de tejido mamario circundante y músculo, ganglios axilares en la parte superior del pecho y la axila e incluso hueso. Pacientes que estaban en plena forma antes del diagnóstico, se encuentran de repente con limitaciones para abordar tareas tan cotidianas como peinarse, llevar un bolso, abrocharse un sujetador en la espalda, cargar la compra o conducir el coche. Son tareas imposibles de abordar, bien por el dolor, bien por la propia limitación del rango de movimiento asociado a la rigidez y pérdida de músculo, o por el riesgo del Linfedema.

    Estas cirugías de extirpación suelen ser la parte más difícil de los tratamientos, pero no la única. Los pacientes en muchos casos necesitan una reconstrucción, y las actuales tendencias para trabajar con tejido propio utilizan partes del cuerpo como el recto del abdomen, el dorsal ancho, o los glúteos. Y todas estas movilizaciones repercuten en la estabilización y la alineación del cuerpo, que luego deben ser corregidas y compensadas mediante un programa de rehabilitación específico.

    Los ejercicios del Pink Ribbon Program contemplan todos esos factores a la hora de establecer un protocolo de trabajo. La técnica basada en Pilates es de vital importancia si tomamos en cuenta necesidades como la estabilización escapular, el desarrollo de la propiocepción del hombro, la disociación brazo/hombro, la flexibilidad de los pectorales, la estabiliación lumbo-pélvica en pacientes reconstruidas a partir del recto del abdomen, la liberación del tejido cicatrizal entre otras.

    La prevención del Linfedema encuentra en Pilates un aliado único. Las técnicas de respiración mejoran el bombeo de la linfa en el conducto torácico y esto estimula el retorno de la linfa desde el lado izquierdo del cuello, el brazo izquierdo, el tronco y las piernas.

    Se han publicado algunos estudios, lamentablemente aún son pocos, que han abordado la incidencia de la rehabilitación a través del ejercicio físico, específicamente del Pilates, en sobrevivientes de cáncer de mama. Uno de ellos, publicado en el Diario Europeo de Medicina Física y Rehabilitación en 2010, demostró que obtienen mejoras sustanciales en la capacidad funcional y la flexibilidad, así como la fatiga, la depresión y mejoran notablemente su calidad de vida, con respecto a los pacientes que no lo hicieron. El estudio concluyó afirmando que "los ejercicios de Pilates son una forma efectiva y segura para rehabilitar las secuelas del cáncer de mama en la mujer”.

    EVIDENCIAS CIENTIFICAS DE LOS BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES #RETOSALUDABLE




    TAMARA RIAL Doctoranda en actividad física, Salud y Deporte; Lcda Ciencias de la actividad física y del Deporte, Coordinadora de Afitdomajo. Colegiada nº 13.756 , profesora de formación técnicas Wellness rialtamara@gmail.com

    Introducción

    El Método Pilates ( MP) es un sistema de entrenamiento físico creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX ( 1880-1967 ) que combina su filosofía personal con movimientos basados en gimnasia, artes marciales, yoga y danza ( Levine et al., 2007). Con el MP se realiza un trabajo postural en el que se combinan ejercicios de fuerza y de flexibilidad. Su aplicación la podemos encontrar desde el ámbito del rendimiento deportivo al de la rehabilitación (Pastor y Laín, 2008).

    Para su creador, el “equilibrio entre el cuerpo y la mente es la base para obtener una perfecta forma física y mental” (Pilates, 1934). El sistema completo que desarrolló se llama “Contrología”, es decir el arte del control de movimiento. Es un trabajo que comienza en el suelo desde el MAT (colchoneta), sin ningún tipo de aparato y posteriormente se enriquece con ejercicios hechos desde una serie de máquinas con muelles y poleas y diversos aparatos que completan el sistema (Rodríguez, 2007). El objetivo es conseguir un adecuado equilibrio muscular a través de sus seis principios fundamentales: respiración, control, fluidez, centro, concentración y precisión.

    Pilates en la actualidad se ha convertido en un híbrido. Como cualquier sistema de educación física, es vulnerable a la interpretación y variación que reflejan la experiencia de cada practicante (Úngaro, 2002). El método utiliza una combinación aproximada de activación de la musculatura espinal local y la vía del control motor. Los músculos son activados y los alumnos aprenden a conseguir una co-contracción de la musculatura estabilizadora en una posición espinal neutral (Hides, Richardson y Jull 1996; Maher et al. 2005; Richardson Richardson, Jull, Hodges y Hides,. 2000).

    Pilates es inicialmente ejecutado de forma lenta, de una manera aislada y con una específica forma de conducir el movimiento a través de la palabra, y bajo un umbral tónico de contracción de la musculatura estabilizadora como se enseña en los libros terapéuticos (Richardson et al. 2000). A continuación, los ejercicios son progresados en una superficie estable para integrar una carga incrementada, a través del movimiento de piernas o brazos para gradualmente desafiar el control (Sahrmann, 2002). El aumento de desafío para la musculatura estabilizadora también implica a estabilizadores globales como el oblicuo interno, las fibras del glúteo medio, etc. Para controlar la carga extra y asegurar la columna. El MP ha ganado atención en la última década como una modalidad para mejorar flexibilidad, fuerza y control mental. Pero las bases científicas del método aún no están asentadas (Bernardo, 2006).

    Evidencias del MP

    Tras una revisión bibliográfica acerca de las evidencias encontradas sobre el MP podemos llegar a varias conclusiones interesantes con respecto a las mejoras tanto fisiológicas como psicológicas empleando correctamente este método de entrenamiento sobre todo en el ámbito de la corrección lumbar (Aurora et al., 2009; Valerie et al., 2006; García y Pastor, 2008; Donozelli et al., 2006; Fonseca et al., 2009) y la fuerza del complejo lumbo-pélvico (Inelia et al 2004; Emery et al., 2009; Endelman y Critchley, 2008). En cuanto al resto de beneficios del método se debe ser cauto con señalar esta efectividad en los parámetros más recurridos como el de flexibilidad, estabilidad lumbo-pélvica y actividad muscular puesto que como señala Bernardo (2007) muy pocos estudios han sido publicados con evaluaciones y test rigurosos y empíricos en cualquier tipo de población. El mismo autor señala en una revisión bibliográfica del método de artículos publicados entre 1990 y 2006 que de entre 227 artículos encontrados sólo 10 de ellos eran estudios experimentales y sólo tres de ellos con población adulta sana.
    • Dolor Lumbar
    Varios artículos citan las mejoras que tiene sobre el dolor lumbar, en los cuales, el objetivo general es evaluar la influencia del dolor en pacientes aquejados de lumbalgia antes y después de una intervención con el MP. Rydeard Leger, y Smith (2006) con un mes de tratamiento en Pilates máquinas y un seguimiento a los 3, 6 y 12 meses con pacientes que sufren lumbalgia, concluye que el grupo que entrenó con Pilates mejoraron las puntuaciones de habilidad y mejora de lumbalgia.

    Como afirman los autores Gladwell,; Head, Haggar y Beneke,(2006) el primer estudio en evaluar un programa modificado de Pilates en individuos activos con dolor crónico y no específico lumbar (N=49), divididos en grupo Pilates (N= 25) y grupo control (N=24), implementando un programa de seis semanas. Se ha evaluado a través de cuestionarios de calidad de vida (Sf-12) de dolor lumbar (Owestry), pruebas de flexibilidad como el “sit and reach” y equilibrio (stroke stand test) concluyen evidencias en habilidades deportivas, flexibilidad y propiocepción.

    En este sentido Da Fonseca (2009) evaluó la influencia del dolor en pacientes con lumbalgia con un grupo experimental pequeño (N= 9) que realizaron 15 sesiones de MP con resultados alentadores. Por su parte Donozelli et al. (2006) refieren una mejora y apreciación subjetiva del dolor en lumbalgia crónica que tiene efectos paralelos a la percepción de calidad de vida.

    En otra línea de conclusión Gagnon y Horvath, (2005) en un estudio intergrupos (N=12) donde el primero seguía un protocolo Pilates y el otro un protocolo tradicional de rehabilitación de dolor lumbar no encontraron diferencias significativas entre los grupos.

    Graves et al. (2005) por su parte realizaron un estudio para probar la eficacia de la técnica Pilates en 22 pacientes con lumbalgia mecanopostural crónica. Midió el índice de discapacidad para dolor de espalda (cuestionario Owestry), flexibilidad de columna y miembros inferiores e índice de masa corporal, dividió a los pacientes en dos grupos: Grupo Pilates (n = 15) que recibió entrenamiento por 12 semanas, dos veces a la semana durante una hora y un grupo control (n = 7) el cual continuó con sus actividades diarias normales. Los datos finales indicaron que el grupo de Pilates mostró una mejoría significativa en el índice de discapacidad para el dolor de espalda, flexibilidad de columna lumbar y miembros inferiores. De manera similar a éste Galindo y Espinoza (2009) valoraron una población de pacientes con lumbalgia mecanopostural crónica con un número de 20 sesiones a diferencia de las 24 de Graves et al. (2005).

    La Touche,, Escalante y Linares (2008) señala en su revisión bibliográfica sobre referencias de MP para combatir el dolor lumbar que los resultados de los estudios más relevantes demuestran efectos positivos pues se mejora la función general y se reduce el dolor en pacientes aquejados. Sin embargo se requiere de futuras evidencias para aplicar en la prescripción de los ejercicios específicos en la línea rehabilitadora de lumbalgia no específica.

    Por lo tanto encontramos una gran concordancia a la hora de llegar a las conclusiones de dichos artículos, ya que, en todos, coinciden en que hay una clara disminución del dolor y mejora de la postura tras intervenir con éste método y también en pacientes con escoliosis (Blum, 2002).


    • Composición corporal
    En cuanto a la examinación de variables como la composición corporal, además del citado estudio de Graves et al. (2005) y Sekendiz et al. (2007) que no encontró diferencias apreciables en el IMC, hay estudios como el de Segal et al. (2004) en el cual tampoco encontraron diferencias en composición corporal tras un entrenamiento bimestral. En esta línea Schroeder et al. (2002) no encontraron diferencias significativas en la respuesta cardiorrespiratoria durante la ejecución de las sesiones con ejercicios en Pilates máquinas. La variabilidad de índices en la composición corporal así como la afectación a nivel cardiorrespiratoria a la luz de las investigaciones deja entrever que la técnica no resulta valiosa como programa con un objetivo claramente cardiovascular.
    • Equilibrio postural
    El equilibrio postural ha sido objeto de estudio también por la parte del MP, con lo que se señalan como relevantes las aportaciones de Johnson ,Larsen, Ozawa, Wilson y Kennedy (2007) que estudiaron en una población adulta sana y activa dividida en grupo experimental (n=17) y grupo control (n=17) los efectos en el equilibrio, refiriendo que el método refuerza el equilibrio dinámico de los participantes. Recientemente con una muestra mayor a la anterior (N= 57) Siquieira,, Cader, Torres ,Oliveira y,Dantas. (2010) verificaron a través de la balanza Tinetti las mejoras de equilibrio respecto al grupo control mediante una práctica bimestral de Pilates. Precedentes como el de Gladwell et al. (2006) mediante el test de equilibrio “strork stand test”, encuentran mejoras propioceptivas en apoyo unipodal.
    • Complejo lumbo-pélvico
    Por la parte de uno de los principios proclamados por la técnica como el “Powerhouse”, es decir, la estabilización del complejo lumbo-pélvico a través de la activación del músculo transverso, encontramos varios estudios que centran sus objetivos en indagar dicho principio. Por ello se cita entre otros, la mejora de la fuerza abdominal y la postura superior de la columna, así como la estabilización de la postural (Sekendik et al., 2006) puesto que con el MP se activan los abdominales transversos y oblicuos mejorando la citada fuerza del centro (Endelman y Critchley, 2008).
    Se resalta el diseño cuasiexperimental de Herrington y Davies, (2005) donde compararon Pilates con un entrenamiento abdominal tradicional en mujeres adultas sanas (N= 36 mujeres media de 32 años de edad) y desentrenadas en su habilidad para mantener la columna en posición neutra y activar el músculo transverso abdominal. La muestra dividida en grupo Pilates (N=12) intervino durante sesiones de 45´ minutos a lo largo de seis meses. El grupo abdominales tradicionales (N=12) realizó clases de 15´durante los mismos seis meses y finalmente el grupo control (N=12) que no practicaba ninguno de los anteriores. Para medir la contracción del transverso y la estabilidad lumbo-pélvico utilizaron biofeedback de presión. El grupo Pilates resultó dónde mayor número de mujeres consiguieron pasar el test por ello se entrevé que el entrenamiento individual de Pilates es capaz de mantener una posición lumbo-pélvica óptima y conseguir activación del transverso.

    En un diseño parecido Sekendiz et al. (2007) marcaron el objetivo del estudio en examinar los efectos del MP en fuerza abdominal y lumbar, resistencia abdominal y flexibilidad del tronco en mujeres adultas sedentarias (21 mujeres grupo Pilates, 17 grupo control) completaron 15 sesiones, de tres veces por semana durante 5 semanas. El IMC y Composición corporal (pre-post test) también fueron evaluados como objetivos secundarios. Para evaluar la fuerza abdominal y lumbar, la flexo-extensión del tronco fue obtenida con un dinamómetro “Biodex isocinética”. La resistencia muscular con un test de flexión de tronco y la flexibilidad mediante el test “sit and reach”. Concluyen que el efecto del MP fue positivo excepto en composición corporal.

    Desde un punto de vista funcional Pastor y Laín (2005) valoran y comparan la capacidad de fuerza funcional en un diseño parejo a los anteriores con tres grupos: practicantes habituales de MP, practicantes de fitness, y sedentarios. La muestra completa comprendía 59 sujetos, 13,6% hombres (n=8), y 85,4% mujeres (n=51) con una media de edad de 42.72 ± 9.56 años. Todos los voluntarios completaron la batería de test llamada “Functional Strength Capacity Battery” y sólo se encontró diferencia significativa en el Grupo MP, el cual obtuvo un nivel más alto en la prueba de sentadillas y resistencia de espalda del test de fuerza funcional.

    Cabe una mención especial al único artículo de Galindo y Espinoza, (2009) que utiliza en el diseño conjuntamente el MP y GAH al igual que el presente, pero con el objetivo de valorar la fuerza muscular y flexibilidad de columna lumbar en un grupo con lumbalgia mecanopostural. La muestra de 30 pacientes entre 20 y 45 años de edad se dividen en tres grupos: MP, GAH y programa tradicional. El análisis de las variables dependientes se hizo a través de estudio electrofisiológico de activación de la musculatura paravertebral y abdominal. Se observó una mejoría en la flexibilidad de todos los grupos, con mayor significancia en grupo Pilates e Hipopresivo. La fuerza muscular no mostró cambios y el tiempo de activación electromiográfico mejoró en ambos grupos (Pilates e Hipopresivo). Las autoras citan textualmente la siguiente conclusión con respecto a los métodos: “(...) una aplicación como una opción permanente se considera conveniente como tratamiento para los pacientes con lumbagia mecanopostural crónica (...)”


    • Flexibilidad
    Segal et al. (2004) además de evaluar la composición corporal antes mencionada evaluó la flexibilidad en una población adulta sana. 31 mujeres y 1 hombre realizaron sesiones de MP, una vez por semana durante seis meses. Se realizaron retests a los 2, 4 y 6 meses mediante la prueba de flexión de tronco, “sit and reach” la misma que emplea Bertolla et al. (2006) con un grupo de futbolistas obteniendo ambos resultados positivos y que Sekendif et al. (2007) en un grupo de mujeres adultas sanas y población con lumbalgia en Gladwell et al. (2006). Se aprecia finalmente que la prueba “sit and reach” ha sido el método para medir la flexibilidad más extendida en la valoración.

    Como podemos observar, éste método es recomendado por profesionales de la salud cómo mejora, o prevención del dolor lumbar, flexibilidad, activación del centro y equilibrio.
    • Pilates en poblaciones deportistas
    Se debe destacar que las evidencias de mejoras posturales del MP se han comprobado tanto en el ámbito rehabilitador con pacientes aquejados de lumbalgias o sintomáticos, como con población adulta sana pero también en la preparación/recuperación física de deportistas de élite o en rendimiento deportivo. Por lo tanto es importante resaltar, que el MP no sólo se puede emplear en salas de fitness, centros de fisioterapia, sino que también, en la preparación física de diferentes deportes, tanto individuales o colectivos como a continuación se ejemplifica.

    Sewright , Martens, Axtell, y Rinehardt. (2004) Comenta que el entrenamiento de Pilates Mat se ha convertido en una herramienta muy popular para los deportistas de élite. Puesto que se focaliza en la musculatura del core y se supone ayuda a los atletas a mejorar las habilidades deportivas por el énfasis en el transverso, oblicuo interno y recto del abdomen.

    Varios estudios de casos control han demostrado beneficios particulares utilizando MP con gimnastas de alto rendimiento (Hutchinson, Tremain,, Christiansen, y Beitzel,.1998), bailarinas de ballet (Khan et al. 1995). Otro ejemplo de utilización del método Pilates en deportes con implemento como el Tenis para readaptar las dismetrías lo encontramos en Hornery (2005) que dice textualmente:

    Los factores intrínsecos y extrínsecos afectan a la generación de velocidad del golpe en el tenis de alto niveles. Intrínsecamente podemos considerar la fuerza y la potencia muscular y los rangos de movimiento muscular y de las articulaciones como clave para generar velocidad de la cabeza de la raqueta. Estas características coinciden con la filosofía de entrenamiento de Pilates”.

    Un ejemplo de la implementación de un programa Pilates en deporte grupal se ejemplifica en el colectivo futbolístico (Bertolla et al. 2006). Se demuestra cómo una intervención de Pilates durante un cierto período de tiempo, puede llegar a mejorar y evitar lesiones en la parte posterior del muslo y la flexibilidad en general del tren inferior. Por su parte, Sewright et al., (2004) también para el ámbito de los tenistas profesionales americanos explica que un entrenamiento basado en MP al cabo de seis meses ha mejorado la velocidad y la resistencia muscular pero sin una correlación estadísticamente significativa entre ambas variables.

    Deportes de resistencia como el Ciclismo ha incorporado el MP a su programa de preparación física en casos como el de Santana, Fernández y Merino (2010) que estudió los efectos de la aplicación de un entrenamiento basado en el MP sobre la fuerza flexibilidad, agilidad y equilibrio en un ciclista profesional de “Mountain Bike”. Se concluyen mejoras de la fuerza en todas sus manifestaciones (máxima, explosiva, resistencia) de la agilidad y flexibilidad tras un protocolo corto de un mes durante 3 días a la semana.

    martes, 2 de julio de 2013

    6 Pasos para perder Grasa..Activate con nuestro #Retosaludable

    Sin embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada por factores genéticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia física.
    Desde un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo, está constituida por 2 tipos de células grasas (adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo (se llaman así por el color de sus células). El tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en la disipación de calor, participa en la regulación de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco, es un órgano voluminoso metabólicamente activo que interviene en la captación, síntesis, almacenamiento y movilización de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado un tejido de reserva energética, por su capacidad de almacenar grandes cantidades de triglicéridos dentro de estos adipocitos.
    Los triglicéridos tienen el máximo contenido energético y por tanto, la grasa de estas células constituye una reserva de combustible muy importante. Así que cuando comemos más de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo
    Ahí están los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos ni express, la grasa solo podrá oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia.
    Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por arte de magia.
    Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cómo es una dieta bien diseñada para este fin, me gustaría explicarte que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cómo se diseña una dieta, aunque no te prometo que te convertirás en un experto en diseñar programas de alimentación, al menos tendrás una idea de porqué se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros.
    Consume alimentos con proteína de calidad
    No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:
    • Pechugas de pavo
    • Pechugas de pollo
    • Carne de res (cortes magros)
    • Atún en agua
    • Salmón
    • Algunos quesos bajos en grasa
    Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.
    Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado
    Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.
    Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.
    Si quieres saber más acerca del índice glucémico lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.
    Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado
    • Pasta integral
    • Arroz
    • Pan de trigo integral
    • Plátano
    • Harina de trigo en general y si es integral mejor
    • Avena
    • Amaranto
      Papa
    • Camote (a quien le guste:)
    Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.
    Carbohidratos fibrosos y frigorías
    Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.
    La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.
    Ejemplo de Dieta
    A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.
    Desayuno
    • 2 tazas de melón
    • 2 sándwiches de pechuga de pavo
    Almuerzo
    • 2 tazas de lechuga
    • 1 lata de atún en agua
    • 1 taza de puré de papa
    Comida
    • 2 tazas de arroz
    • 2 tazas de espinacas
    • 200 gramos de carne de res (cortes magros)
    Merienda
    • 2 tazas de jícama
    • 1 taza de gelatina light
    • 1 licuado suero de leche en polvo
    Cena
    • ½ pechuga de pollo
    • 1 taza de zanahoria
    • 2 jitomates
    • 1 taza de lechuga
    • 1 licuado de suero de leche
    Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven la eliminación de grasa corporal.
    Contiene una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos como la jícama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigorías, las frigorías son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.
    Espero que te este artículo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de cómo es la confección de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus músculos y mostrar una sección media en todo su esplendor.

    Activate con nuestro #Retosaludable ....70 Consejos para Perder Peso

    Todo el mundo sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos grasa, menos azúcar… menos de cada cosa. Pero la dificultad comienza cuando se trata de aplicar estos principios, de resistir el hambre y de no cansarse, cuando pasan algunos días de sacrificio. 
    Para triunfar en este propósito, cada cual tiene sus trucos personales, que han nacido de su experiencia. A continuación unos cuantos consejos proporcionados por médicos y dietistas, y por ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no le resulta efectivo, hay que tener en cuenta que todos los organismos no son iguales.
    Hábitos que se deben aprender:
    1. Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos. 
    2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita! 
    3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan. 
    4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella. 
    5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías. 
    6. Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado. 
    7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato. 
    8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente. 
    9. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos. 
    10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
    11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta. 
    12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos. 
    13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
    14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre. 
    15. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface. 
    16. Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir. 
    17. No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.
    Recursos para engañar el apetito
    1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la sensación de llenura. 
    2. Es mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. Así proporciona mejor sensación de sociedad y contiene menos calorías. 
    3. Cuando vea televisión, en lugar de “picar” cosas que engordan, coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita por hojita.  
    4. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa… y saborearlos si siente deseos de comer. 
    5. Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, más vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta. 
    6. Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito. 
    7. Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas; en cambio, comérselas no. 
    8. Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come mucho menos 
    9. Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en uno. 
    10. Se puede congelar también café en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo después para servirlo en una copa grande. 
    11. Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito. 
    12. Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos. 
    13. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble. 
    14. Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estómago, sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito. 
    15. En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc. 
    16. Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos… 
    17. En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos que pueden engordar, por rábanos, bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor. 
    18. Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompañados de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o también con queso gruyere. Así tendrá un buen aporte de proteínas.
    19. Para un almuerzo de afán, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y añada un toquecito de mostaza. Al pan debe retirársele la miga, dejar solo la corteza. 
    20. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente o una porción mínima de mostaza. 
    21. Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.
    Mini-economías de calorías.
    1. Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite. 
    2. Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa. 
    3. No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua. 
    4. No envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con salchichas. 
    5. En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su agradable sabor. 
    6. Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa. 
    7. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados. 
    8. Para los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno. 
    9. Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos huevos enteros. 
    10. Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua. 
    11. Cuando no endulce el café con azúcar, hágalo con granos de pimienta. Le acentúa el aroma. 
    12. Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y varios cubos de hielo. 
    13. Haga dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar. Resultan deliciosos añadiéndole un poco de canela.
    14. Para las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido por un producto lácteo, es preferible usar yogurt natural. Para darles más sabor, añada vinagre de sidra.
    15. Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez favorece la eliminación de las toxinas. 
    16. Al masticar chicles con azúcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las que está contenida el azúcar. Si no lo hace así, está ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azúcar. 
    17. Para aligerar los helados hay que añadirles un poco de gelatina, que es una súper proteína con pocas calorías. 
    18. Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo. Así, nunca se pega. 
    19. Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fría o caliente en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura. 
    20. Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos cantidad. 
    21. Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta. 
    22. Si come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentón, champiñones o pimientos. 
    23. Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartén antiadherente. En la común y corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa. 
    24. Los pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia. 
    25. Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena más.
    26. Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre de sidra o salsas frías (verde, rosada, de tomate, de hierbas), pimienta verde y queso blanco. 
    27. No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales. 
    28. Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado. 
    29. Algunas personas que se someten a un régimen de adelgazamiento se quejan de que no han aprendido todavía a excluir el azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azúcar de fruta. Como su poder para endulzar es más alto, es posible utilizar una tercera parte menos. También se puede emplear azúcar cristalizada. 
    30. El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación de que engorda. El repollo contiene
      poquísimas calorías si se consume en estado natural. 
    31. Uno de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de café. 
    32. A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de azúcar.