Los frutos secos, características y beneficios

Los frutos secos, características y beneficios

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Cuáles son Almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (también llamado maní), nueces, pistaches, semillas de Girasol, semillas de sésamo, piñones, castañas, semillas de calabaza, frutas disecadas como orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos, entre otros. Características Son aquellos frutos que en su composición natural tienen menos de un 50% de agua. Se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono. Son de los pocos alimentos que contienen fósforo. Alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos. Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos Omega 3 (poliinsaturados). Beneficios para la salud - Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguinea y la salud del corazón. - Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares. - Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer. - Son muy ricos en calcio hasta el punto en que pueden sustituir a la leche, sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa. - Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento, mientras que para los de mayor edad su consumo previene la osteoporosis. - El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales. Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento. - Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%. - Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.). - Frutos secos como el cacahuate o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc y en especial la nuez de selenio, por lo que es muy recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor movilidad de espermatozoides. Precauciones al adquirir y consumir frutos secos No comprar ni consumir frutos secos que presenten moho Al comprarlos verifique que tengan un color normal. Los frutos secos deben guardarse en recipientes adecuados, en lugares secos y ventilados. Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas. Algunos frutos secos pueden producir alergias, por lo que se sugiere que no se consuman si se tienen reacciones secundarias como dolor de vientre, diarrea, cambio en la voz, cosquilleo en el paladar o garganta, cambio en la voz o nauseas. Los frutos secos no son recomendables para personas con problemas de hipertensión arterial, obesidad, que tengan alguna dieta y alérgicas a alguno de estos frutos secos. Deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Se aconseja comer un día sí y otro no, 6 castañas cocidas o un puñado de avellanas o 5 nueces. Se sugiere que sean parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales. Algunos de los frutos secos se tostan, lo que sugiere una pérdida de sus componentes. Tampoco se recomiendan comerlos salados como los cacahuates, ya que la sal obliga a beber en exceso con lo que se sobrecarga a los riñones. Por otro lado le acarrea graves consecuencias para los hipertensos; favorece el endurecimiento de las grasas que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, lo cual deriva en la aparición de la celulitis. Su consumo es adecuado para los deportistas de alto rendimiento y niños pequeños en constante actividad, asi como para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

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Desayuno:

Los desayunos light son la opción perfecta para aquellos que buscan perder peso. Y es que ya hemos hablado muchas veces de que no desayunar NO es una opción, porque pasamos hambre, estamos menos espabilados durante el día y ni siquiera sirve para adelgazar.

• 1 yogur desnatado+ 2 tostadas de pan integral con queso fresco y tomate
• Merienda:
• En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.
  Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.
  Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual -en este caso- no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Almuerzo:

La comida vegetariana es un verdadero manjar cuando se le sabe combinar adecuadamente, no es muy difícil prepararla, sólo hay que tener un poco de práctica como en todo. Este tipo de comida va bien como desayuno, comida o cena y cubre perfectamente las necesidades nutricionales del cuerpo. Aquí algunas recetas deliciosas…     

ARROZ INTEGRAL CON HORTALIZAS

Ingredientes : 

• 350 gramos de arroz integral.
• ¾ litros de agua
• 1cda. sopera de aceite
• 50 gramos de arvejas
• 50 gramos de coliflor
• 50 gramos de zanahoria en dados
• 2 tomates cortados en cubos
• 1/2cdta. de jengibre fresco rallado
• 2 ajíes picantes verdes picados chiquitos
• 1/2cdta de cúrcuma en polvo
• Sal marina

.Pechuga de pollo

 Procedimeinto:

1. Lavar el arroz. Remojarlo 15 minutos y escurrir. Machaque juntos el jengibre, los ajíes y la cúrcuma. Dore en aceite caliente esta pasta aromática y agregar las hortalizas, dorar  por 2 o 3 minutos.
2. Añadir el arroz, cocinar unos minutos y luego vierta el agua hirviendo con la sal. Haga hervir otro minuto y seguidamente introduzca el saquito de condimentos colgando de un hilo en el preparado. Tape y cocine a fuego lento hasta que el arroz absorba toda el agua. Para finalizar, retire el saquito.

Cena:

Ensaladas light.

• 6 hojas de lechuga romana,1 pepino,1 naranja,1 manzana,1 apio,1 
• zanahoria,Sal,Pimienta negra molida,Aceite de oliva,1 limón.
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• Para preparar la ensalada de verduras light comenzaremos lavando la lechuga y troceándola. Cuando la tengamos bien lavada, enjuagada, troceada y escurrida pasamos a ponerla en una ensaladera grande.

Con la ayuda de un pelador, hacemos tiras con la zanahoria y la agregamos a la lechuga romana. Picamos el apio y lo añadimos al resto de verduras.

Pelamos el pepino, dejando un poco de piel, y lo añadimos en dados grandes a la ensalada de verduras light.

Pelamos la naranja y la cortamos en rodajas para agregarla a la ensalada.

Mezclamos todos los ingredientes y añadimos sal al gusto. Hay que considerar que algunos ingredientes de la ensalada de verduras light son dulces, por lo que lo mismo hay que echar un poco más de sal de lo normal. Añadimos pimienta y un poco de aceite de oliva. 

Para terminar, exprimimos el limón y agregamos el zumo a la ensalada. Removemos todo y servimos recién terminada.

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¿Sabias que ? Practicar pilates durante el embarazo aporta múltiples beneficios a tu organismo.

¿Qué es el método Pilates? Es una técnica de entrenamiento físico que ofrece el perfeccionamiento de la conciencia corporal, la relajación de las tensiones logrando la correcta alineación corporal, la tonificación muscular y la recuperación de la flexibilidad en todo el cuerpo. Cada ejercicio se elabora alrededor de unos principios básicos: relajación, concentración, respiración, alineación, centro de fuerza,  fluidez de movimiento, coordinación y resistencia.

Se recomienda comenzar durante el segundo trimestre, cuando el abdomen comienza a crecer y las articulaciones están más flexibles, la mujer toma conciencia de su verdadero estado, empieza a estar más próximo el momento del parto y busca cuidados saludables para ella y su futuro hijo. Además en estos momentos el cuerpo necesita tonificación y preparación física para prevenir problemas y prepararse para el tercer trimestre y el parto.

Por tanto, 10 de los beneficios que este método puede aportar en la preparación al parto, son:

1- Promover una buena postura durante y después del embarazo (durante el embarazo la postura se ve alterada por el cambio del centro de gravedad y es importante el alineamiento corporal para que las presiones no recaigan sobre el suelo pélvico y lo debiliten), mejorando la conciencia corporal.

2- Mejora la estabilidad lumbopélvica y por tanto disminuye el riesgo de padecer patologías secundarias al embarazo (lumbalgias, ciatalgias, dolor sacroilíaco…) por el efecto producido por la hormona relaxina así como por el aumento de la curvatura lumbar

3- Mejorar la circulación sanguínea.

4- Debido al fortalecimiento del suelo pélvico y al nivel de relajación alcanzado por la gestante, es posible conseguir un parto natural de menor duración.

5- Prepara físicamente el cuerpo para el parto y posparto, ayudando a mejorar la fuerza expulsiva durante el parto.

6- Ayuda a preparar la parte superior del cuerpo (miembros superiores, cervicales…) ante las demandas de cuidado del recién nacido (lactancia, cambio de pañales, transportar al bebé…)

7- Prepara la parte inferior del cuerpo para el aumento de peso del abdomen y previene las disfunciones uro ginecológicas.

8- Ayuda a mantener las funciones abdominales y a prevenir la diástasis o separación de los rectos del abdomen.

9- Estimula el trabajo cardiovascular.

10- Trabaja la expansión torácica para así aumentar la capacidad respiratoria reducida por el volumen fetal.

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Desayuno:

 Huevos revueltos con una cucharita de linaza, servido con pan integral. Luego, una ensalada de frutas frescas, y un vaso de leche light.

Merienda 1:

Galletas integrales ligth: meriendas con fibra
Estas galletas son ideales para merendar algo dulce sin añadir calorías ni grasas pero sí un extra de fibra. Hazlas el fin de semana y guárdalas en un tarro para toda la semana.
Ingredientes: 4 tazas de harina integral; 3 cc de levadura Royal; ½ cc de sal; 2 tazas de zanahoria rallada fina; 2 cc de naranja; 3/4 taza de jugo de naranja; 1/2 taza de aceite de oliva; 2 cc de edulcorante líquido.

Almuerzo:

Paté de pollo bajo en calorías

Cuando tienes que hacer dieta, preparar comida puede ser un tema tedioso, no sabes que elaborar y terminas comiendo siempre lo mismo. Pues bien, no tiene por qué ser de esta forma. Por ejemplo si te gusta el paté y quieres prepararlo, puedes poner en práctica la receta que te brindaré en esta nota: paté de pollo bajo en calorías. De esta forma podrás disfrutar de esta sabrosa comida y además, adelgazar.

El paté es una comida sabrosa, la cual habitualmente se descarta de las dietas para adelgazar. La verdad no tiene por qué ser así, en realidad lo importante es adaptar las recetas tradicionales y utilizar recursos que tengas a mano, para convertirlas en bajas calorías. 

Por ejemplo un paté de pollo.
Porciones: 4
Calorías: 151

Ingredientes:

1 queso untable descremado o ligth
caldo concentrado de pollo desgrasado.
35 grs de aceitunas verdes.
200 grs de pechuga de pollo sin piel.
30 grs de chile morrón rojo.
30 grs de chile morrón verde.

Modo de prepararar:

Disolver junto con el queso, el pollo y el caldo de pollo.
Verter la mezcla en un molde previamente humedecido.
Enfriar en la nevera hasta que tome forma.
Desmoldar.
Servir acompañado con las aceitunas y los ajíes picados.

Esta receta de paté de pollo es ideal para elaborar una comida diferente, sabrosa y bajas calorías, que puedes incluir en una dieta para adelgazar.

Merienda 2 :

Frutos secos. “La opción perfecta para quienes tienen mucho desgaste mental, sufren estrés o después del trabajo se van al gimnasio, eso sí, tomando un puñadito pequeño”. 
Sugerencia: 3 ó 4 nueces (controlan el colesterol), 6 u 8 almendras (ricas en proteínas), dátiles, ciruelas, pasas o higos secos (más sanos que cualquier dulce y con la mitad de calorías).

Cena  :

Ingredientes

1/2 kg. gr. de pechuga de pavo, 2 berenjenas pequeñas, 2 calabacines pequeños, 2 cebolletas, 4 pimientos rojos, tomate en rama, aceite de oliva, pimienta negra y sal, al gusto.

• Este plato, está cocinado con una base de Aves y caza y pertenece a los platos de la cocina 

La receta que hoy proponemos es saludable. Idónea para aquellos que quieran mantener una dieta sana y equilibrada. Además es fácil de hacer y está riquísima.

Hacemos primero las verduras: las lavamos y las colocamos en una bandeja para horno con un poco de aceite de oliva y sal. Precalentamos el horno a 180 grados y horneamos las verduras hasta que se vayan asando. Habrá que ir retirando las que se hagan antes.
Mientras, elaboramos la pechuga de pavo: la salpimentamos al gusto y regamos con un poco de aceite de oliva. Envolvemos la pechuga en papel film y encima, con papel de aluminio. Hervimos las pechugas en una olla con agua tapada unos 15 minutos. Retiramos y dejamos enfriar.

Si quieres, puedes abrir la pechuga en libro rellenarla, por ejemplo, con jamón york y queso, y hervirla como en la receta. Estará más sabrosa.

La pechuga de pavo, el ingrediente fundamental de esta receta, aporta muy poca cantidad de grasa y es rica en proteínas de muy buena calidad. Por su parte, las verduras aportará numerosas vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante.

Datos nutricionales de la pechuga de pavo:

• Calorías: 105 kcal. /100 gr.
• Proteínas: 24 gr. / 100 gr.
• Grasas: 1 gr. / 100 gr.
• Hidratos de carbono: 0 gr. / 100 gr.
• Índice glucémico (IG): 0

Activate con nuestro reto saludable...Recetas para el almuerzo!! Recuerda Ejercicios + Buena alimentación la combinación perfecta.

Sopa de lentejas

Aprende a preparar esta deliciosa y nutritiva sopa de lentejas, es un platillo apetitoso y que mejor que seguimos conservando nuestras metas de no subir de peso.

Ingredientes:

1 bolsa de lentejas de 500 gr
3 ½ litros de agua
1 cebolla chica picada
1 tomate molido
2 dientes de ajos grandes picados
Sal al gusto

Modo de preparar:

Deja remojando las lentejas en agua toda la noche, según las indicaciones descritos en los ingredientes.

En una olla exprés pon todo a cocer (ceboll picada, dientes de ajo picados) a excepción del tomate molido; después de que hierva siga cociendo a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves aproximadamente 40 minutos.

Ya cocidas, añade el tomate molido y deja que cueza unos minutos más.

Listo para servir y disfrutar.

Rinde para 8 personas
1 taza = 200 calorías

Pechuga de pavo en salsa de arándanos

Deliciosa alternativa no preparar un pavo completo. Compra solo la pechuga de pavo entera y acompáñala con esta salsa de arándonos.

Rinde: 6 porciones

Ingredientes: 

1 pechuga de pavo natural de 1.200kg aproximadamente, deshuesada.
1 taza de arándanos deshidratados
2 tazas de jugo de naranja
½ taza de azúcar
Sal y Pimienta al gusto
Aceite vegetal el necesario.

Modo de preparar:

1.- Sazona la pechuga de pavo con sal y pimienta y sofríela en un poco de aceite para sellarla; retírala y colócala en un refractario.

2.- Hornea, en horno precalentado durante 1:30 horas a 180°C o hasta que este cocida.

3.- Mientras cocina los arándanos en una olla con el jugo de naranja, 1 taza de agua y el azúcar, hasta que suelte el hervor; reduce la flama y cuando comience a espesar, retira de la estufa.

4.- Licua los ingredientes anteriores para lograr un puré; vacíalo a una cacerola y cocina a fuego medio hasta que espese.

5.- Rebana la pechuga repártela entre las porciones y báñalas con la salsa ( o ponla en la mesa para que cada comensal se sirva la gusto).

Te preguntaras que puedo cenar hoy?? Activate con nuestro reto saludable ...

Así como el desayuno es el alimento más importante del día y debemos procurar que sea saludable, la cena requiere de la misma dedicación porque es la última inyección de energía que le entregas a tu cuerpo.

El tipo de comida que ingieras en la cena debe ser ligera y de fácildigestión; esto es porque entre el momento que estas cenando y cuando te vas a dormir, el promedio de tiempo que pasas despierto es una hora. En ese lapso el cuerpo no alcanza a digerir ni la mitad de lo que consumiste y entonces tendrá que realizar el resto del trabajo cuando estés dormido.

Más allá de eso, debes recordar que descansar es primordial para regenerar las células del cuerpo -de la piel, el cerebro y el sistema inmunológico principalmente-, y así tener la energía suficiente para enfrentarte al día a día. Si te duermes con una cena muy pesada en el estómago, todos los esfuerzos de tu organismo se ocuparán en digerir, en vez de volver a establecer el balance que pierdes con las tareas cotidianas.  

Lo ideal a la hora de la cena es evitar el exceso y elegir alimentos bajos en grasas, de preferencia frutas y verduras, o un poco de proteína.

Estos 7 menús son muy sencillos de preparar, además son equilibrados ya que contienen losnutrientes necesarios para las últimas horas del día.

Receta 1: Pechugas de pollo con coles de Bruselas

Una deliciosa preparación a base de pechuga de pollo y verduras con un toque ácido y fresco.

Tanto el brócoli como las coles de Bruselas tienen nutrientes que ayudan a prevenir el cáncer.

Este platillo es muy ligero, tan solo tiene 309 calorías y 3.2 gramos de grasas saturadas. Además contiene potasio el cuál ayuda a disminuír la presión arterial.

Ingredientes: Mitades de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, sal, racimos de brócoli, aceite de oliva, jugo de limón, apio, avellanas, perejil y queso parmesano.

Preparación: Cocer en agua hirviendo las coles de Bruselas y el brócoli. En un sartén asar las pechugas de pollo (cortadas en cuadritos) con un poco de aceite de oliva. Agregar el brócoli y las coles de Bruselas. Saltear, sazonar con sal y pimienta. Agregar el jugo de limón y servir espolvoreando con las avellanas, el perejil y el queso parmesano.

Calorías: 309

Receta 2: Ensalada de Salmón con Aguacate y Toronja

Fresca y saludable. Un platillo ideal para estos días de verano. Además te brindará nutrientes para mantener una piel más sana.

Los ácidos grasos del salmón y las grasas monosaturadas del aguacate contribuyen a mantener sano el corazón.

La toronja ayuda a quemar grasas y a estabiliza la cantidad de azúcar en la sangre.

Esta ensalada es rica en vitamina B la cuál ayuda a mantener lapiel, uñas y cabello saludable.

Ingredientes: Toronja, arúgula, aguacate, jugo de limón, aceite de oliva. Sal, pimienta, aguacate, filetes de salmón y nueces.

Preparación: Mezclar los gajos de toronja con el aguacate y la arúgula. Sellar el salmón y picar, agregar a la mezcla. Preparar el aderezo a base de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Agregar el aderezo a la ensalada y espolvorear con las nueces.

Calorías: 360

Meriendas...Fácil de preparar! Vive nuestro reto saludable.

A la hora de la merienda es muy probable que nos dejemos tentar por un rico dulce cargado de calorías, azucares y grasas, sin embargo, este tipo de comidas son las que precisamente se alojan en nuestras caderas con la velocidad del rayo y nos pueden producir obesidad y sobrepeso, presión arterial alta, diabetes y aumentar el riesgo de muchas otras enfermedades; para prevenir esto debemos planificar con antelación nuestras comidas y meriendas, de esa manera, podemos hacer frente a la tentación de  comer dulces y calmar nuestras ganas con algo también sabroso pero más sano.

1) Una taza de ensalada de frutas. Pica en pequeños trozos manzanas, guineos, fresas, piña frambuesas  peras y naranjas ( alguna otra fruta de temporada), y mezcla con una cucharada de jugo de limón. Saben bien si las frutas están bien frescas, es deliciosa y están llenas de  antioxidantes, como la  vitamina C.
2) Una taza de Palomitas de maíz.  Son altas en fibra y bajas en calorías, además producen gran sensación de saciedad por ser un grano entero. Si haces las de microondas elige la presentación baja en grasas. Si las haces en una olla, no agregues mantequilla y controla la cantidad de sal que agregues.
3) Un batido o “Smoothie” de fresas. En la licuadora bates 100 gramos de fresas, 1 taza de leche  descremada evaporada IDEAL 0% , 2 cucharadas de yogurt light o bajo en calorías sabor a fresas y hielo al gusto. Divino y muy saludable.
4) Pizza con pan pita integral. En una pieza pequeña de pan pita integral agrega en este orden: 2 cucharadas de salsa de tomate natural hecha en casa, ponle 3 rebanadas de tomate natural, 1 rebanada de queso mozzarella  y por último añade 1 hoja de albahaca. Colocas el pan al horno hasta que el queso se derrita bien y a comer.
5) Chips de Tortillas picantes. Corta 2 tortillas mexicanas de maíz en 8 triángulos cada una. Los 16 triángulos úntalos con 2 cucharaditas de aceite vegetal de canola o maíz, agrégale chile picante en polvo, un poco de pimienta molida  al gusto y 1/2 cucharadita de sal.  Colócalas al horno en una hoja para hornear galletas a 350º F  por  20 minutos o hasta que estén crujientes.