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martes, 6 de mayo de 2014

Tres ejercicios de Pilates para mejorar la flexibilidad


La 'Sierra', uno de los tres ejercicios de Pilates recomendados para ganar flexibilidad.
Por E.J. Martín 


La flexibilidad puede verse alterada o limitada por diversos factores como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día. Trabajar la flexibilidad es necesario en las personas que quieran rendir físicamente, pero también es importante en cualquier persona que busque conservar su integridad física a largo plazo. José Ignacio Núñez nos explica tres ejercicios de Pilates que, practicados con regularidad, potenciarán de manera notable la flexibilidad: se trata de ‘la Sierra’, ‘el Arado’ y la ‘T con estiramiento’.
El 'Arado'.
Tal y como define José Ignacio Núñez, “entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. Sin embargo, la amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día”.

Las capacidades “físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad”.

El instructor afirma que “toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. El trabajo de la flexibilidad es necesario en las personas que quieran rendir físicamente, pero también se hace necesario en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo. Algunos deportes y actividades físicas pueden ser especialmente útiles para desarrollar diferentes capacidades de flexibilidad en diversas partes del cuerpo”.

A continuación José Ignacio Núñez describe algunos ejercicios de Pilates que, practicados con regularidad, potenciarán de manera notable vuestra flexibilidad:

La Sierra
Para ejecutar ‘la Sierra’, nos sentamos, “con las piernas algo más abiertas que la anchura de las caderas, la espalda recta y los brazos en cruz. Tomando aire, hacemos una rotación de columna, y en la espiración, flexionamos el tronco y llevamos el brazo estirado a la pierna contraria por dentro, como si tu mano fuera una sierra con la que cortas la pierna. La cabeza gira con el tronco y el brazo, y los hombros deben permanecer alejados de las orejas.

Ejercitamos principalmente los músculos flexores de la cadera, los abdominales y la movilidad de la columna y la cintura escapular al girar. También sirve para estirar isquiotibiales y exige estabilidad pélvica. Hay que tener especial cuidado en su ejecución si tenemos patologías discales”.

El Arado
El arado “es una flexión de cadera y tronco que estira toda la cadena posterior. Se produce con ella una mejoría al ser una postura invertida, a la vez que estiramos y fortalecemos, favorecemos el retorno de líquidos acumulados en la parte inferior del cuerpo”.

Esta postura “desarrolla la fuerza abdominal y el control, además de ejercitar los músculos de piernas y brazos. Se trata de conseguir un movimiento fluido usando la respiración y la fuerza de los músculos, en lugar de aprovechar los impulsos.

Tumbados con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Tomamos aire y elevamos las piernas estiradas hacia el techo, hasta llegar a la vertical y al soltar el aire, elevamos la cadera llevando los pies hacia la cabeza, dejando las piernas estiradas paralelas al suelo, tratando de alinear caderas y los hombros”.

La T con estiramiento
La T “es un ejercicio de estiramiento lateral, permite alargarse y abrir el cuerpo. En el que se busca abrir la parrilla costal a la vez que mantenemos muy activos los abdominales.

Sentado en el suelo sobre su cadera derecha con las piernas extendidas, apoyando el pie izquierdo en el suelo por delante del derecho y la mano derecha en el suelo. El torso y la parte delantera de las piernas deben estar mirando hacia adelante.

Levantamos la cadera del suelo, por encima de la línea que dibujaríamos entre el hombro y la rodilla izquierda, y estiramos el brazo izquierdo por encima de la cabeza, dibujando un arco, provocando un estiramiento de todo el costado izquierdo”.

La 'T'.

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