¿Hace mucho dejaste de merendar por miedo a los kilos de más? Es un error: todos los nutricionistas aconsejan hacer cinco comidas ligeras al día, entre ellas la merienda. Déjate tentar por nuestras sugerencias para pecar por la tarde ¡sin engordar un gramo!
Según la nutricionista Elena Merino, del centro Pilates Body & Soul (Mesena, 77. Tel. 91 3839924), “saltarnos comidas es lo peor que podemos hacerle a nuestro metabolismo y a nuestro cerebro, ya que no sólo ralentizamos la quema de calorías sino que nos exponemos a sufrir mareos, menor rendimiento y el típico atracón de nevera al llegar a casa”. “Lo ideal es hacer tres comidas importantes y tomar dos tentempiés sanos a media mañana y media tarde para evitar pasar hambre y asegurarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita”, explica Elena. “Merendar está indicado en toda dieta de adelgazamiento seria y saludable, ya que si se eligen bien los alimentos no tiene por qué suponer calorías de más”, añade. “Incluso podemos permitirnos algún capricho si hemos comido poco a medio día, vamos a cenar muy tarde o hemos hecho un importante gasto energético durante el día”, subraya la nutricionista. “Aguantar desde la comida a la cena sin tomar nada, lo que puede suponer hasta 6 ó 7 horas sin ingerir alimentos, es una barbaridad que nuestro cuerpo y nuestra mente acusará negativamente”, matiza.
Lo ideal, según Elena Merino, es aprovechar la merienda para añadir nutrientes “estrella” a nuestro organismo -como vitaminas, calcio, antioxidantes, oligoelementos o fibra- sin añadir calorías innecesarias. “Lo peor es quitarse el hambre a base de golosinas, snacks de máquina, bollos o cualquier cosa que tengamos a mano cuando no podamos aguantar el hambre”, dice la nutricionista. Para ayudarte a escoger bien tu merienda, te hemos preparado un montón de sugerencias sanas y deliciosas a las que Elena Merino ha dado el “visto bueno”.
Lo ideal, según Elena Merino, es aprovechar la merienda para añadir nutrientes “estrella” a nuestro organismo -como vitaminas, calcio, antioxidantes, oligoelementos o fibra- sin añadir calorías innecesarias. “Lo peor es quitarse el hambre a base de golosinas, snacks de máquina, bollos o cualquier cosa que tengamos a mano cuando no podamos aguantar el hambre”, dice la nutricionista. Para ayudarte a escoger bien tu merienda, te hemos preparado un montón de sugerencias sanas y deliciosas a las que Elena Merino ha dado el “visto bueno”.
Meriendas ‘fast’ pero sanas
“Uno de los problemas más frecuentes para quienes trabajan -dice Elena- es que ante un ataque de hambre a media tarde suelen recurrir a las típicas máquinas de snacks de la oficina, donde la mayoría de los productos son bombas calóricas sin apenas valor nutricional”. Por ello, esta nutricioncita nos aconseja tener siempre en el trabajo una pequeña ‘despensa saludable’ que puede consistir en:
Fruta fresca. “Llevarte cada día una pieza de fruta fresca al trabajo no cuesta nada y puede ahorrarte un ‘ataque de dulce’ incontrolado”.
Sugerencia: una manzana, un melocotón o un plátano (¡85 calorías frente a las 300 de un bollo!) son ideales para quitarte el hambre.
Lácteos desnatados. “A media tarde son perfectos para añadirle calcio y proteínas a tu dieta y cuidar tu flora intestinal”. Si tienes intolerancia a la lactosa, la nutricioncita te recomienda productos a base de soja, que suponen un gran aporte de calcio y proteína.
Sugerencia: yogures desnatados, mini batidos o postres de soja (no necesitan frío).
Frutos secos. “La opción perfecta para quienes tienen mucho desgaste mental, sufren estrés o después del trabajo se van al gimnasio, eso sí, tomando un puñadito pequeño”.
Sugerencia: 3 ó 4 nueces (controlan el colesterol), 6 u 8 almendras (ricas en proteínas), dátiles, ciruelas, pasas o higos secos (más sanos que cualquier dulce y con la mitad de calorías).
Galletas o barritas integrales. “Es una buena opción para quitarnos el hambre y añadir fibra a nuestra dieta”. La nutricionista nos recomienda moderar su consumo porque a pesar de ser un alimento muy sano es alto en calorías.
Sugerencia: 2 ó 3 galletas integrales o 1 de arroz, 1 barrita de cereales o 3 ó 4 galletas María (¡son las que menos engordan!).
Proteínas. “Cuando tenemos mucha hambre lo mejor es tomar algo de proteína baja en grasas, como el atún”.
Sugerencia: 1 lata de atún al natural, 1 lata de berberechos, un par de quesitos de dieta, un par de lonchas de pavo; puedes acompañarlo con un biscote o una porción pequeña de pan.
Chocolate. “Cuando el cuerpo te pide algo dulce lo mejor es tomar un poco de chocolate; es un alimento cargado de antioxidantes y bajo en calorías si se toma de forma moderada”.
Sugerencia: 2 onzas de chocolate negro (al 70 u 80%), una galleta de chocolate de dieta (tipo Biomanán), 2 bombones de dieta o un batido de chocolate pequeño.
Bebidas. “No te quites el hambre a base de cafés o zumos envasados (tienen muchos azúcares añadidos), sustitúyelos por infusiones con sacarina, leche o batidos desnatados o refrescos sin azúcar”.
Sugerencia: Llévate un termo con té endulzado con sacarina: te ayudará a combatir la sequedad que produce en tu piel estar en la oficina y a eliminar líquidos.
Fruta fresca. “Llevarte cada día una pieza de fruta fresca al trabajo no cuesta nada y puede ahorrarte un ‘ataque de dulce’ incontrolado”.
Sugerencia: una manzana, un melocotón o un plátano (¡85 calorías frente a las 300 de un bollo!) son ideales para quitarte el hambre.
Lácteos desnatados. “A media tarde son perfectos para añadirle calcio y proteínas a tu dieta y cuidar tu flora intestinal”. Si tienes intolerancia a la lactosa, la nutricioncita te recomienda productos a base de soja, que suponen un gran aporte de calcio y proteína.
Sugerencia: yogures desnatados, mini batidos o postres de soja (no necesitan frío).
Frutos secos. “La opción perfecta para quienes tienen mucho desgaste mental, sufren estrés o después del trabajo se van al gimnasio, eso sí, tomando un puñadito pequeño”.
Sugerencia: 3 ó 4 nueces (controlan el colesterol), 6 u 8 almendras (ricas en proteínas), dátiles, ciruelas, pasas o higos secos (más sanos que cualquier dulce y con la mitad de calorías).
Galletas o barritas integrales. “Es una buena opción para quitarnos el hambre y añadir fibra a nuestra dieta”. La nutricionista nos recomienda moderar su consumo porque a pesar de ser un alimento muy sano es alto en calorías.
Sugerencia: 2 ó 3 galletas integrales o 1 de arroz, 1 barrita de cereales o 3 ó 4 galletas María (¡son las que menos engordan!).
Proteínas. “Cuando tenemos mucha hambre lo mejor es tomar algo de proteína baja en grasas, como el atún”.
Sugerencia: 1 lata de atún al natural, 1 lata de berberechos, un par de quesitos de dieta, un par de lonchas de pavo; puedes acompañarlo con un biscote o una porción pequeña de pan.
Chocolate. “Cuando el cuerpo te pide algo dulce lo mejor es tomar un poco de chocolate; es un alimento cargado de antioxidantes y bajo en calorías si se toma de forma moderada”.
Sugerencia: 2 onzas de chocolate negro (al 70 u 80%), una galleta de chocolate de dieta (tipo Biomanán), 2 bombones de dieta o un batido de chocolate pequeño.
Bebidas. “No te quites el hambre a base de cafés o zumos envasados (tienen muchos azúcares añadidos), sustitúyelos por infusiones con sacarina, leche o batidos desnatados o refrescos sin azúcar”.
Sugerencia: Llévate un termo con té endulzado con sacarina: te ayudará a combatir la sequedad que produce en tu piel estar en la oficina y a eliminar líquidos.
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